Ką valgysim nuo šiandien?

Grūdų košės – Pusryčiams valgant grūdus, o ypač avižas privalumas tai, kad didžiąją grūdų kalorijų dalį sudaro netirpi ląsteliena. Netirpi ląsteliena ilgam suteikia sotumo jausmą, ir tokiu būdu saugo nuo „alkio priepolio“ , taip pat grūdų kalorijos neturi įtakos jūsų kūnui. Iš tiesų, visi maisto produktai, kurių sudėtyje yra netirpių skaidulų, padės jums sumažinti kūno riebalų kiekį. Džiovinti vaisiai ir avižų (arba kitokios) kruopos tai netirpios ląstelienos turtingas pusryčių maistas.  Žurnale „American Dietetic Association“ spausdintame straipsnyje pateikiamos mokslinių tyrimų išvados, jų teigimu košės, kuriose gausu ląstelienos, padeda ne tik lieknėti, bet ir aprūpina organizmą maistingomis medžiagomis, tokiomis, kaip magnis, ląsteliena, vitaminas B6.

Tyrimų metu mokslininkai stebėjo 180 suaugusių viršsvorio turinčių žmonių, kurie palyginti mažai judėdavo. Šie dalyviai padalinti į 3 grupes. Pirmosios grupės nariams rekomenduota daugiau sportuoti, judėti bei laikytis mažo kaloringumo dietos, į kurią buvo įtrauktos neskaldytų grūdų košės. Antrosios grupės nariams pasiūlyta tik individuali sporto programa, be jokių dietos rekomendacijų, o trečiajai grupei – tik mažo kaloringumo dieta be grūdų košių. Po eksperimento paaiškėjo, kad dalyviai, laikęsi mažo kaloringumo dietos, sulieknėjo daugiau, nei tie, kurie tik sportavo. Daugiausiai kilogramų numesti pavyko tiems dalyviams, kurie ir laikėsi dietos, ir sportavo. Tačiau ta dalyvių grupė, kuri maitinosi ir grūdų košėmis, suvartojo mažiau sočiųjų riebalų ir daugiau ląstelienos, jų organizme buvo didesnė magnio ir vitamino B6 koncentracija, taigi jie gavo daugiau sveikatai reikalingų medžiagų, nei kitų 2 grupių dalyviai.

Patarimas!!! Grūdiniai produktai turi sudaryti didžiąją raciono dalį. Jei pasiryžai sveikesnei mitybai, pasistenk pamėgti košes: išbandyk įvairias košių rūšis su skirtingais priedais: džiovintais, šviežiais vaisiais, riešutais.

 

Vaisiai – Klasifikuojami kaip geriausias riebalų deginimo šaltinis. Užkandžiams valgyti citrusinius arba kitus vitamino C turtingus vaisius, yra vienas iš geriausių būdų pradėti mažinti savo kūno riebalų sankaupas. Citrusiniai vaisiai suteikia kūnui lengvai pasisavinamos energijos, greitina medžiagų apykaitą, o taip pat tiekia didelį vitamino C kiekį, kuris moksliškai žinoma, padeda deginti riebalus, nes tai gyvybiškai svarbi cheminė medžiaga, naudojama kūno riebalų apykaitos procese.  Jūs galite valgyti tokius citrusinius vaisius, kaip apelsinai, kiviai, greipfrutai, mandarinai, laimo vaisiai. Greipfrutas mažina insulino kiekį kraujyje, todėl noras valgyti mažėja. Jame esantys eteriniai aliejai ir organinės rūgštys stimuliuoja medžiagų apykaitą, didina virškinimo sulčių kiekį, todėl gerėja  virškinimas ir maisto įsisavinimas.Taip pat geri vitamino C šaltinai yra braškės, obuoliai, vynuogės, vyšnios, žemuogės, pabandykite pusryčiams arba užkandžiams maišyti šiuos vaisius, taip gausite gerą vitamino C užtaisą ir puikų neatsibostantį skonį. Oboliuose yra gliukozės, fruktozės, vitamino C, K, PP, P, B grupės, folio rūgšties, taip pat ląstelienos, pektino, kuris gerina virškinimą, valo organizmą. Nuo obuolių mažėja nuodingųjų junginių organizme. Jie stabilizuoja cukraus kiekį organizme. Rinkitės vaisius ir daržoves pagal savo biudžetą ir vaisių sezoniškumą. Taip pat galite išbandyti kelias savaites užkandžiauti tik citrusiniais vaisiais ir pamatysite, kaip efektyviai riebalai tirpsta nuo jūsų liemens ir klubų. Vaisiai ir apskritai yra puikūs riebalus mažinantys maisto produktai, nes jie yra natūralūs, juose gausu vitaminų ir mineralų, didelis vandens kiekis ir mažai kalorijų, lyginant su rafinuotų maisto produktų. Mokslininkai įrodę, kad vaisiai pagreitina medžiagų apykaitą ir sumažina blogojo cholesterolio pasisavinimą. Papaja, bananai, mangai, granatai ir mėlynes taip pat puikūs maisto produktai užkandžiams.

Patarimas!!! Vietoj šokoladų, traškučių ir kitų nesveikų užkandžių rinkitės vaisius ir uogas, rezultatus pastebėsite akimirksniu, būsit žvalūs, neapsunkę.

 

Daržovės –  morkos, agurkai, pomidorai, kopūstai, ridikai, brokoliai….(tinka visos, galima vardinti be galo ilgai 🙂 ), neturi riebalų, ir jų angliavandenių kiekis yra labai mažas (net lyginant su vaisių). Išskyrus tam tikras kalorijomis turtingas daržoves (bet tai nėra blogai), pavyzdžiui, bulvės, saldžiosios bulvės, dauguma kitų daržovių turi mažai kalorijų, kurių sudėtyje yra esminių mineralų ir vitaminų, kurie pageriną kūno medžiagų apykaitą. Tyrimai parodė, kad baklažanai ir cukinijos padeda atsikratyti nereikalingų kilogramų. Šiose daržovėse yra medžiagų, efektyviai iš organizmo šalinančių toksinus ir gerinančių medžiagų apykaitą. Cukinija yra puikus baltymų ir ląstelienos šaltinis, joje randama vitamino A, reikalingo regėjimui ir gerai odos būklei palaikyti. B grupės vitaminų, kurie svarbūs augimui, vaisingumui, nervų sistemai, atminčiai, protiniam darbui. Cukinijose taip pat gausu fosforo, vario, cinko, magnio, kalio, folio rūgšties, vitaminų K, C, E, kalcio. Cukinija vertinga lieknėjimui, kadangi 100g šių daržovių sudaro tik 16 kalorijų. Patiekalai su cukinija mažina pilvo pūtimą. Baklažanas labai naudingas širdžiai. Jame nemažas kiekis kalio druskų, o šios teigiamai veikia širdį, stimuliuodamos skysčių pasišalinimą iš organizmo. Žinoma, negalima nepaminėti mažo kaloringumo – ilgainiui vartojant baklažanus kilogramai ims tirpti akimirksniu. Aitrioji paprika turi antiseptinių savybių, skatina medžiagų apykaitą, todėl gelbsti kovoje su viršsvoriu. Lapinėse salotose gausu vitaminų, mikroelementų ir organinių rūgščių. Vartojant salotas gerėja kraujo sudėtis, greitėja medžiagų apykaita, tuo pačiu lengviau prarandami nereikalingi kilogramai.

Patarimas!!! Gamindami pietų ir vakarienės patiekalus naudokite daug virtų, garuose troškintų arba žalių daržovių. Daržovių salotas gardinkite ypač tyru aliejumi.

 

Ankštinės daržovės – tai greitoji riebalų deginimo pagalba. Žirniai, avinžirniai, pupelės, pupos, sojos, lęšiai ypatingi tuo, kad tai – vienintelė itin gausi baltymų kultūra (sojų pupelėse jų – net iki 40 proc.). Be to, juose gausu B grupės vitaminų, magnio, kalcio, fosforo, kalio ir geležies. Ankštiniai stabilizuoja cukraus kiekį organizme, be to, juose daugiau baltymų, nei kituose augaliniuose produktuose. Degindami riebalus, ankštiniai suteikia mums energijos ir baltymų.

Patarimas!!! Pavalgius ankštinių patiekalų kartais gali varginti vidurių pūtimas ar žarnyno spazmai. Žarnyno mikroflora prie tokio maisto turi adaptuotis pamažu. Nepratusiems prie ankštinių patiekalų iš pradžių jų valgyti reikėtų po truputį, porą kartų per savaitę. Organizmui pripratus, blogumų nekyla. Priešingai negu gyvulinės kilmės baltymų šaltiniuose, ankštiniuose nėra riebalų (išskyrus, sojas ir žemės riešutus). Juose gausu magnio, kalcio, fosforo, kalio ir geležies.

 

Paukštiena – jeigu esate ne vegetarai ir valgote mėsą, valgykite paukštieną vietoj raudonos mėsos. Paukštieną valgyti sveikiau, nes joje gausu aminorūgščių, vitaminų, mikroelementų, cinko, magnio, fosforo, geležies ir vitamino B. Kalakutieną valgo norintieji numesti svorio, nes tai viena liesiausių mėsų, joje nedaug kalorijų ir cholesterolio. Paukščių mėsa yra lengvai virškinamas maistas, nes joje, priešingai nei gyvulių mėsoje, nėra jungiamojo audinio.

Baltuosiuose paukščių raumenyse yra daug ekstraktinių medžiagų, kurios verdant mėsą išsiskiria į sultinį ir skatina skrandžio sulčių išsiskyrimą. Mūsų organizmai paukštinius riebalus pasisavina lengviau nei gyvulinius. Kalakutienoje taip pat gausu baltymų. Žmogaus organizmui reikalingų baltymų kalakutienoje yra 22,5 %, vištienoje – 20%.

Patarimas!!! Valgykite vištienos, kalakutienos krūtinėlės be odelės, kurioje labai daug riebalų, kelis kartus per savaitę, vietoj raudonos mėsos. Prie paukštienos būtinai naudokite šviežias, troškintas arba virtas daržoves.

 

Kiaušinių baltymai – Suaugęs žmogus per dieną gali suvalgyti vidutiniškai 1-2 kiaušinius, kad gautų reikalingą baltymų ir mineralų, o tuo tarpu mažai kalorijų. Baltyme visiškai nėra riebalų, yra visos nepakeičiamos gyvulinės kilmės aminorūgštys, o vandens ir angliavandenių yra dvigubai daugiau negu trynyje. Kiaušinis beveik visiškai (iki 97 proc.) rezorbuojasi žarnyne, nepasilieka šlakų. Kiaušinio baltymą, jei nėra jam padidėjusio jautrumo, galima vartoti be ypatingų apribojimų. Gyvulinės kilmės aminorūgštys, esančios baltyme, yra statybinė medžiaga mūsų raumenims.

Patarimas!!! Valgykite kiaušinių baltymus vakarienei arba pietums, iš jų galima pasigaminti įvairių patiekalų. Jei yra galimybė rinkitės naminius kiaušinius.

 

Riešutai –   puikus sveikųjų riebalų šaltinis. Mokslininkai įrodė, kad žmonės, kurie nenaudoja sveikųjų riebalų, renkasi dietą be jokių riebalų, greičiau priauga svorio ir sunkiau numeta. Paaiškėjo, kad riešutai puikiai kovoja su širdies ligomis. Juose esantys riebalai — puikus nesočiųjų riebiųjų rūgščių šaltinis. Jeigu per dieną suvalgote saujelę riešutų, jums negresia cholesterino plokštelių atsiradimas kraujagyslėse.Vienas žymus kultūrizmo treneris dar prieš keturiasdešimt metų teigė, kad „riebalai degina riebalus“. Ir buvo teisus: naudingi riebalai, kurių pagrindas — nesočiosios riebiosios rūgštys, būtinai padės atsikratyti nereikalingų centimetrų. Svarbiausia — nepadauginti.

Patarimas!!! Įtraukite neapdorotus riešutus (su luobelėm, nekepintus, nesūdytus) į savo racioną vietoj užkandžių, pagardinkite salotas, košes. Svarbiausia nepamirškite, kad jie kaloringi, taigi pakaks suvalgyti vos 20 g riešutų per dieną, kad jaustumėtės puikiai, o kilogramai tirptų.

 

Pilnagrūdžiai produktai – makaronai, duona, tai sveikas energijos ir ląstelienos šaltinis. Pilnagrūdžių rugių duona iškepta naudojant tyrą vandenį, pilnagrūdžių rugių miltus, grūdus. Natūralus brandintas duonos raugas ir jo pagrindu kepama duona yra tikra ir naudinga sveikatai: labai mažai riebalų, daug ląstelienos, lengviau kontroliuoti savo svorį, gerina virškinimą. Pilnagrūdžiai makaronai, taip pat ganėtinai geras pasirinkimas sunkiai darbo dienai, tam, kad vakare nepritruktų jėgų sportui 🙂 

Patarimas!!! Vietoj įprastos duonos rinkitės pilnagrūdžių rugių duoną su skaldytais grūdais, be cukraus ir su labai, girdit? labai mažu kiekiu druskos. Vietoj įprastų makaronų rinkitės pilnagrūdžių grūdų makaronus, šie makaronai gaminami ir grūdų sumaltų su luobelėmis, tai puikus energijos šaltinis.

 

Sojos produktai – sojos pienas, sojų padažas, sojų grietinėlė, sojos pupelės – sojos pupelių baltymų sudėtyje yra visų būtinųjų aminorūgščių, kurių negali sintetinti žmogaus organizmas; sojos baltymai savo kokybe prilygsta gyvulinės kilmės baltymams, yra gerai virškinami.  Amerikos širdies asociacija (2006 sausio mėn.) rekomenduoja vartoti sojos produktus dėl jų teigiamo poveikio širdies ir kraujagyslių sistemai, kadangi juose gausu polinesočiųjų riebalų rūgščių, maisto skaidulų, vitaminų (B12, E, K), mineralų (geležies, cinko), mažai sočiųjų riebalų, kurie skatina aterosklerozės vystymąsi. Juos patartina vartoti vietoj gyvulinės kilmės produktų, kuriuose daug baltymo, sočiųjų riebalų, cholesterolio.

Dėmesio! Sojos produktai netinka, jeigu sukelia alergiją, kuri gali pasireikšti įvairiais simptomais, pradedant odos bėrimu, baigiant mirtimi. Soja įeina į 9 dažniausiai sukeliančių alergiją produktų sąrašą, neretai kartu būna kryžminė alergija kitiems augalams, dažniausiai riešutams (žemės, graikiniams, lazdynų, migdolams ir kt.).

Patarimas!!! Naudokite sojos pieną vietoj įprasto karvės pieno, verdant košes, skaninant dribsnius, sojų grietinėlė puikiai tiks įvairių padažų gamybai, sojų padažą naudokite vietoj druskos – visur ir visada, tai sveika ir nakaloringa alternatyva įprastam pienui, grietinėlei, druskai.

 

Žuvis – žmonėms, besirūpinantiems sveika mityba ar bandantiems atsikratyti nereikalingo viršsvorio, specialistai pataria valgyti daug žuvies produktų, kadangi žuvis ir jūros gėrybės – svarbus baltymų šaltinis. Žuvį žmogaus organizmas įsisavina žymiai lengviau nei naminių gyvulių mėsą, mat žuvyje yra 13 – 23 proc. baltymų. Reikėtų atkreipti dėmesį, jog ir mineralinėmis medžiagomis bei vitaminais žuvis lenkia mėsą. Joje gausu vitaminų A ir D, C, PP ir E, B grupės vitaminų. Žuvies audiniai po terminio apdorojimo lieka švelnūs ir minkšti, todėl virškinamojo trakto fermentai juos lengvai įsisavina.

Žuvų riebalai lydosi žemoje temperatūroje, todėl žmogaus organizmas juos gerai įsisavina.

Menkė mažai kaloringa, todėl rekomenduojama valgyti sulieknėti bandantiems žmonėms.

Upėtakio, lašišos mėsoje yra net 18 amino rūgščių, iš kurių 10 yra nepakeičiami ir būtini žmogaus organizmui. Jei palygintumėme kitas žuvų veisles pagal turimų medžiagų kiekį, ypač reikalingą žmogaus organizmui, pastebėtume, kad upėtakis ir lašiša patenka tarp lyderių.

Mokslinių tyrimu metu nustatyta, jog žuvį reiktų vartoti ne tik besirūpinantiems idealia išvaizda ir figūra, bet ir žmonėms, kuriems svarbus jų kūno “variklio” – širdies – veikla. Paaiškėjo, jog virtoje žuvyje yra Omega-3 polinesočiųjų riebiųjų rūgščių, kurios gali sumažinti riziką susirgti širdies ligomis.

Patarimas!!! Kadangi šiuolaikinės žuvys auginamos fermose su antibiotikais, hormonais, taiga žuvis tampa ir naudinga ir žalinga, vartokite žuvis 2-3 kartus per savaitę (nebent susižvejojate patys J ), valgoma su šviežių daržovių salotomis, troškintoms, garintom, ant grotelių keptom daržovėm, tai puikus pietų arba vakarienės patiekalas.

 

Vanduo – nors vanduo nelaikomas maistu, nes jis neturi jokių kalorijų, bet yra lygiai toks pats svarbus, kaip sveikas, subalansuotas maistas. Vanduo atsakingas už viso kūno „gaivinimą“, padeda gerinti viso kūno metabolizmą ir padeda deginti riebalus. Vanduo taip pat padeda valyti toksinus ir taip padeda organizmui išlikti sveikam. Kai kurie maisto produktai turi didelį vandens kiekį ir tokiu būdu padeda riebalų mažinimo procesui, greitai suteikia sotumo jausmą, keletas tokių produktų pavyzdžių: melionai, agurkai, moliūgai, cukinijos, papajos, arbūzai.

Patarimas!!! Visada šalia savęs: mašinoje, darbe, rankinėje turėkite kelis buteliukus tyro, švaraus negazuoto vandens. Iki 13-14 valandos jau būkite išgėrę bent 2 buteliukus vandens. Iki kiekvieno valgymo (ne valgio metu!) likus 20 min išgerkite didelę stiklinę vandens, tai praskies ,,užsistovėjusias” skrandžio sultis, o per likusias 20 min skrandžio sultys vėl pasigamins.


Arbata – žalioji ir Pu-erh. Žalioji arbata
normalizuoja cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje, mažina arterinį kraujospūdį, stiprina kapiliarų sieneles, taip pat suteikia energijos, tonizuoja nervų sistemą. Purdue universiteto (JAV) mokslininkai neseniai pareiškė, kad žaliojoje arbatoje yra komponentas, trukdantis augti vėžinėms ląstelėms.

Norint sulieknėti labai svarbus kalis. Būtent šio svarbaus makroelemento taip pat gausu žaliojoje arbatoje. Jis skatina inkstų veiklą, o jie išskiria riebalų skilimo produktus bei skysčių perteklių. Žaliojoje arbatoje taip pat gausu vitamino C. Čia jo net 4 kartus daugiau nei citrinoje ir 10 kartų daugiau nei juodoje arbatoje. Vitaminas C žinomas kaip stiprus antioksidantas, jis neleidžia laisviesiems radikalams naikinti membranų sienelių ir jungiamojo audinio kolageno. Tai labai svarbu lieknėjant ir norint apsaugoti odą nuo suglebimo.

Arbata turtinga ir katechinų junginiais, kurie reguliuoja kraujospūdį, naikina bakterijas ir gripo virusus, stabdo plaučių, žarnyno, odos, skrandžio bei kepenų auglių susidarymus, šalina nemalonų burnos kvapą. Žalioji arbata lėtina senėjimo procesus, kadangi katechinai yra labai stiprūs antioksidantai.

Pu Erh – tai ne tik atgaivos šaltinis, bet ir gyvybės energiją palaikantis vaistas nuo įvairių ligų. Pu-erh arbata atrasta Junanio provincijoje. Pagal tradicinę kiniečių mediciną Pu-erh arbata gerina žmogaus sveikatą, natūraliai valo organizmą, šalina riebalų perteklių, tuo pačiu metu aprūpindama organizmą reikalingais mineralais, skatina lieknėjimą. Taip pat ji padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Dėka šių jos savybių, mes jaučiamės gerai ir esame energingi. Pu Erh arbatos poveikis: padeda įveikti viršsvorį, mažina cholesterolio kiekį kraujyje, tonizuoja medžiagų apykaitą kepenyse, greičiau pašalinamas alkoholis, padeda virškinti riebų maistą, šalina šlakus.

Patarimas!!! Rinkitės tik plikomą arbatą, kadangi arbata veikia teigiamai ir centrinę nervų sistemą, tad gerkime ją kuo dažniau ir vaišinkime ja kitus. Be to arbatos lapelius galima užplikyti kelis kartus 🙂

Parašykite komentarą