Sportuojame namuose!

Sportuojame namuose!

Ko reikės? Užsiėmimams reikės pakloto, ant kurio sportuosite, vieno arba dviejų svarmenų nuo 1 iki 3 kilogramų, jeigu namuose turite kitų “įrankių” pvz. bėgimo takelį, dviratį, lanką, didelį kamuolį, susiraskite pratimų naudojant ir juos. Netgi naudojant skardinę pupelių ar pilną butelį vandens, jūs taip pat galite atlikti pratimus su svarmenimis.

Apšilimas. Būtinai pabėgiokite ar aktyviai pavaikščiokite 15-20 minučių, puikiai tinka ėjimas, bėgimas vietoje, šokiai pagal greitą muziką, žingsniavimas su įtūpimais.

Kiek kartų daryti pratimus? Pirmųjų treniruočių metu pratimą darykite po 10-20 kartų, po du pakartojimus (pvz. 5 skirtingų pratimų eilė visoms kūno vietoms, po 10-20 kartų kiekvienam pratimui, atlikus vieną eilę, vėl visus pakartokite). Tarp pratimų galite ilsėtis 30-40 sekundžių.

Kiek laiko skirti sportui? Skirkite bent 30 min. per dieną aktyviam judėjimui, jeigu tai intensyvesnė treniruotė su pratimais sportuokite bent 2-3 kartus per savaitę, geriausia daryti dienos pertrauką (pvz. Pirmadienį ir Penktadienį ar Pirmadienį, Trečiadienį ir Penktadienį).

Kokius pratimus galima atlikti namuose? Visus! Internete paieškokite pratimų: Krūtinei, Pečiams, Rankoms, Kojoms, Pilvo presui, Sėdmenims, Nugarai.

Pagrindiniai pratimai:

Apšilimas. Būtinai aktyviai pajudėkite (15-30 minučių), puikiai tinka ėjimas, bėgimas vietoje, šokis pagal greitą muziką, žingseliai su įtūpimais (žingsnis dešine, žingsinis kaire koja, pritūpimas, taip pat grįžtate atgal, rankose galite turėsi lengvus svorius).

  1. Atsispaudimai. Delnus padėkite ant grindų, pečių plotyje. Jūsų smakras turi „žiūrėti“ žemyn. Kojas ir nugarą laikykite tiesioje linijoje. Kūną kelkite aukštyn, sustokite akimirkai, tada leiskitės žemyn, kol krūtinė beveik sieks grindis.

*Jei norite lengvesnių atsispaudimų, sulenktus kelius atremkite į grindis. Visa kita darykite taip pat. Pradėję treniruotis, atlikite po 10 atsispaudimų. Vėliau didinkite skaičių iki 15 ir daugiau.

Ugdoma ištvermė, stiprinami: krūtinės raumenys, tricepsai.

  1. Atsilenkimai. Pasitieskite kilimėlį, atsigulkite ant nugaros, kelius sulenkite. Pėdos turi būti pilnai padėtos ant žemės. Rankas sukryžiuokite prie krūtinės. Kelkitės viršutine kūno dalimi iki kelių. Pradėję treniruotis, atlikite po 10 atsilenkimų, vėliau didinkite skaičių iki 15 ir daugiau.

Treniruojami pilvo ir nugaros raumenys.

  1. Šuoliukai vietoje. Puiki viso kūno treniruotė. Įsivaizduoti, kad šokinėjate per šokdynę. Kojas laikykite pečių plotyje. Pašokite aukštyn tiek, kad kūnas pakiltų nuo žemės apie 2,5 cm. Kartokite tiek kartų, kiek galite. Kasdien vis didinkite šuoliukų skaičių.

Ugdoma ištvermė, treniruojama širdis, stiprinami, kojų raumenys.

  1. Pritūpimai. Stovėkite tiesiai, pėdos tvirtai ant žemės. Kojos turi būti pečių plotyje, pėdos gali žiūrėti į išorę. Šiek tiek sulenkite kelius, rankas ištieskite lygiagrečiai grindims. Nugara tiesi, pilvas įtemptas, galva tiesiai. Tūpkite tol, kol šlaunys bus lygiagrečiai su grindimis. Sustokite sekundei. Sugrįžkite į pradinę padėtį. Visuomet įkvėpkite pritūpdami, o iškvėpkite atsistodami. Pradėję treniruotis, atlikite po 10 pritūpimų, vėliau didinkite skaičių iki 15 ir daugiau.

Suformuojamas dailus užpakaliukas, stiprinamos šlaunys ir ugdoma ištvermė.

5.Nugaros tempimas. Atsigulkite veidu žemyn, rankos prie šonų, kojos suglaustos ir ištiestos. Iškvėpkite keldami viršutinę kūno dalį (krūtinę ir pečius) aukštyn. Pakilę aukštyn, sustokite akimirkai. Iškvėpkite, leisdami pečius ir krūtinę žemyn. Nesikelkite aukštyn labiau nei galite. Klubai ir kojos turi likti ant žemės, jie neturi judėti.

* Galite kelti galvą ir kojas aukštyn vienu metu, tada pratimas bus sunkesnis. Iškėlę kojas ir galvą aukštyn, išsilaikykite tokioje padėtyje 5 sekundes ir vėl nuleiskite ant žemės.

Nuobodu? Pasitieskite kilimėlį, susiraskite vaizdo filmukus, pvz: youtube parašykite: sportas namuose, ir pirmyn mankštintis su pasirinktu treneriu ! ( gan nuotaikingos treniruotės “Judam Kartu”)

Kad riebaliukai liemens srityje “degtų” intensyviau, galite apsijuosti sportui skirtą liekninamąjį diržą, kurį kiek matėm, galime įsigyti ne tik internetu, bet ir „Senukų“ ar dideniame „Maxima“ prekybos centre.

Nesilaikant subalansuoto valgiaraščio, jūsų svajonė turėti liekną ir stangų kūną vargu ar bus įgyvendinta. Todėl labai rekomenduojame didelį dėmesį skirti mitybai.

Norėdami sužinoti daugiau apie sveiką mitybą ir rasti mitybos planus, skaitykite : „Asmeninis mitybos planas“